Pilates em 12 perguntas - Sérgio Sacchi

Um dia de comilança nas festas de fim de ano é capaz de engordar 2 kg

Um único dia de exageros gastronômicos nas festas de fim de ano é capaz de aumentar até 2 kg na balança. E, para não pôr a perder a dieta dos últimos meses, é importante ficar atento à quantidade e à qualidade dos pratos na ceia.

A fartura do Natal e do ano-novo não precisa se concentrar na comilança: pode se restringir ao número de pessoas reunidas, às trocas de presentes e aos momentos de celebração.

Para ter um cardápio mais light, saudável e variado, o endocrinologista Alfredo Halpern e a nutricionista Vanderli Marchiori deram dicas de carnes, saladas, acompanhamentos e frutas.

Em primeiro lugar, lembre-se de que este não é o último Natal ou réveillon da sua vida. E esta época não deve ser o começo de uma jornada engordativa. Portanto, a palavra de ordem é equilíbrio. Coma e beba com moderação.

Além disso, a “comemoração” alimentar deve ficar restrita ao dia da festa, em que você pode comer um pouco mais sem culpa. O ideal é fazer uma ceia suficiente para aquela ocasião, e não para render nos almoços e jantares da semana inteira.

As frutas podem servir de sobremesa ou acompanhar as carnes (como peru, lombo, chester, tender e pernil). Quanto às castanhas e frutas secas, não abuse. Elas fazem bem, mas sem exageros.

10 DICAS PARA NÃO EXAGERAR NESTE FIM DE ANO

1 - Planeje o cardápio Se você é o anfitrião, sirva até duas opções de carnes, acompanhamentos e sobremesas. Se o evento for em família, definam o cardápio em conjunto, para que cada um fique responsável por um prato

2 - Perca um quilo antes e outro depois do período de ceia Tenha equilíbrio, já que este não é o último Natal nem ano-novo da sua vida

3 - Comece com a salada Você fica mais saciado e consegue saborear, com mais cautela, o prato principal e os acompanhamentos

4 - Faça um prato colorido Quanto maior a variedade de nutrientes, mais saudável será a sua refeição

5 - Calcule a porção de carne usando a palma da mão Esse tamanho equivale a 100 g, a quantidade diária recomendada. Na ceia, que é uma ocasião especial, você pode ingerir o dobro sem se culpar

6 - Coma sua carne preferida primeiro Assim, você evita consumir mais carnes só por gula, pois estará satisfeito

7 - Retire a pele das carnes Essas são as partes mais gordurosas. Desprezando-as, você poupa calorias e ajuda o seu coração contra o colesterol e risco de infarto

8 - Prefira o arroz integral Esse tipo contém mais fibras e minerais que o branco. Dessa forma, você se sentirá mais saciado com uma porção menor

9 - Beba um copo de água para cada um de bebida alcoólica Assim, você reduz o consumo de calorias e mantém a hidratação. Cada grama de álcool contém 7 kcal, contra 4 kcal de 1 g de carboidrato

10 - Escolha frutas da estação Essas opções são sempre mais baratas e saborosas. Boas dicas: uva, cereja, mexerica, pêssego, abacaxi, kiwi, carambola, melão, melancia, morango e manga

Prato ideal
- Um prato raso de salada
- Quatro colheres de sopa de arroz ou risoto
- Duas fatias de carne (200 g)

Receitas

Peru ao molho de figos
Tradicional nas ceias de Natal, o peru é uma carne magra com sabor mais suave, textura macia e pode ser encontrado desossado, temperado ou recheado. É também uma boa fonte de zinco e selênio.

Já o figo contém uma enzima chamada ficina, que ajuda na digestão de gorduras e proteínas.

Descongele o peru conforme as instruções da embalagem, retire o saco de miúdos e reserve para preparar sopas ou farofas.

Preaqueça o forno em temperatura média (200º C). Em uma assadeira, acomode o peru, prenda as asas junto do peito com palitos e cruze as coxas, amarrando-as com barbante. Cubra com papel-alumínio e asse por 1 hora e 30 minutos.

Remova o papel-alumínio, pincele com a margarina a cada 20 minutos e asse até o termômetro pular (cerca de 1 hora e 50 minutos). Se o fundo da assadeira secar, junte 1 xícara (chá) de água.

Para evitar que durante o cozimento algumas partes do peru fiquem muito escuras, proteja com papel-alumínio as que forem ficar mais expostas.

Transfira o peru para uma travessa, remova o excesso de gordura e leve a assadeira ao fogo com a polpa de 8 figos frescos (amassados com um garfo), 1 colher de sopa de shoyu, 1 xícara de chá de espumante e 1 colher de sopa de mel.

- 1 fatia de 100 g de peru = 116 kcalCorte outros 4 figos ao meio e coloque-os ao lado do peru. Regue com um pouco do molho da assadeira e sirva em seguida.

- 1 porção dessa receita = 177 kcal

Lombo com farofa de aveia
O lombo é uma carne macia e com pouca gordura, encontrada com ou sem tempero.

A farofa de aveia tem menos gordura que a tradicional. Além disso, a aveia contém fibras que ajudam na redução do colesterol e no bom funcionamento do intestino.

Ingredientes para o lombo
1 lombo temperado congelado (1,5 kg)
1 colher (sopa) de margarina extracremosa
1 xícara (chá) de suco de laranja
1 xícara (chá) de água

Descongele o lombo conforme instruções de embalagem. Coloque-o em uma assadeira e besunte-o com a margarina. Regue-o com a mistura de suco de laranja e água.

Cubra-o com papel-alumínio e leve-o ao forno médio (220°C), pré-aquecido, por aproximadamente 1h30min. Retire o papel-alumínio e deixe no forno o suficiente para dourar. Reserve aquecido.

Farofa de aveia
300 g de peito de peru defumado
200 g de bacon defumado em cubos
3 colheres (sopa) de azeite
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
200 g de cenoura cortada em rodelas
200 g de aveia em flocos
Meia xícara (chá) de suco de laranja
Sal a gosto
2 colheres (sopa) salsa picada
Fatias de laranja para decorar

Corte o peito de peru em cubinhos. Reserve. Em uma panela, aqueça o azeite e doure o bacon. Retire do fogo, escorra o bacon e reserve-o. Na mesma panela, doure a cebola, o alho, a cenoura e o peito de peru. Junte a aveia e, aos poucos, acrescente o suco de laranja, o sal, misture bem e, por último, polvilhe a salsa. Sirva a seguir acompanhando o lombo.

- 1 fatia de 100 g de lombo = 135 kcal

Pernil na laranja com cebola
O pernil é uma carne tenra e suculenta, que pode vir com ou sem tempero.

A cebola contém quercitina, antioxidante que ajuda na prevenção do câncer.

E a laranja tem sinefrina, composto que reduz a absorção de colesterol e gordura. Portanto, uma boa combinação para carnes mais gordurosas.

Ingredientes para o pernil
1 pernil congelado temperado
Raspas e suco de uma laranja
10 dentes de alho sem casca
20 minicebolas descascadas
2 colheres de sopa de margarina
3 colheres de sopa de açúcar mascavo
1 colher de sopa de pimenta-da-jamaica em grãos

Descongele o pernil seguindo as instruções da embalagem. Preaqueça o forno em temperatura alta (250º C). Retire o pernil da embalagem e acomode-o numa assadeira. Polvilhe as raspas de laranja e comece o preparo básico, de acordo com as instruções.

Antes de colocar o papel-alumínio, adicione o suco de laranja e retorne ao forno, abaixando a temperatura para 200º C.

Retire o papel-alumínio e acrescente os dentes de alho e as minicebolas. Pincele o pernil com a margarina e polvilhe o açúcar mascavo e a pimenta-da-jamaica sobre as cebolas e o pernil, e volte ao forno para terminar de assar.

Enquanto o pernil é finalizado no forno, prepare o arroz e as abobrinhas.

Ingredientes para o arroz
3 colheres de sopa de margarina
1 xícara de chá de cebola cortada em cubos pequenos
3 dentes de alho pequenos picados
6 colheres de sopa de uva-passa preta
3 xícaras de chá de arroz lavado e escorrido
Sal a gosto

Ferva 6 xícaras (chá) de água. Em uma panela, aqueça a margarina, refogue a cebola e as uvas-passas. Adicione o arroz, misture e tempere com sal. Junte toda a água quente, mexa e quando começar a ferver abaixe o fogo. Cozinhe em panela semitampada até a água secar. Reserve aquecido.

Ingredientes para os crispies de abobrinha
2 xícaras de chá de óleo de soja
3 Abobrinhas italianas cortadas em rodelas bem finas
Sal a gosto
Pimenta-do-reino preta (moída na hora) a gosto

Em uma panela, aqueça o óleo e frite as rodelas de abobrinha até ficarem crocantes. Escorra sobre papel absorvente, tempere com sal e pimenta e salpique sobre o arroz.

Transfira o pernil para uma travessa, ao redor acomode as cebolas, os dentes de alho e sirva em seguida com o arroz.

- 1 fatia de 100 g de pernil = 144 kcal

- 1 porção dessa receita = 503 kcal

Chester com arroz integral
Ave tradicional de datas comemorativas, o chester é maior e tem mais peito e coxa. É uma carne macia e suculenta, podendo já vir temperada, pronta para assar ou em embalagem especial, que facilita o preparo no forno.

O arroz integral, além de conter mais fibras, tem mais minerais e vitaminas que o refinado. Isso porque, durante o processamento, a casca é mantida e é nela que se encontram esses nutrientes.

As fibras são importantes para a sensação de saciedade. Assim, você consegue comer uma porção menor, com menos calorias, e se sentir mais saciado. As fibras também ajudam no funcionamento do intestino e na redução da absorção do colesterol.

Ingredientes
1 chester desossada (2,5 kg)
1 colher (sopa) de margarina extracremosa
1 xícara (chá) de suco de laranja
1 colher (chá) de alecrim
1 colher (chá) de manjericão
1 colher (chá) de hortelã

Arroz integral
2 colheres (sopa) de margarina extracremosa
2 xícaras (chá) de arroz integral
1 colher (sopa) de cebola picada
1 colher (chá) de sal
1 xícara (café) de azeitonas pretas
1 tablete de caldo de legumes
Água para cozimento
Salsa picada e ramos de alecrim para decorar

Descongele o chester conforme as instruções da embalagem. Coloque-o em uma assadeira, besunte com margarina e regue com a mistura de suco de laranja, alecrim, manjericão e hortelã. Reserve.

Para preparo do recheio, coloque em uma panela a margarina e doure a cebola. Acrescente o arroz e o sal. Junte a água e deixe cozinhar. Retire do fogo e recheie o chester com metade do arroz. Costure o chester e coloque-o em uma assadeira untada com margarina.

Cubra com papel-alumínio e leve-a ao forno médio (220º C), pré-aquecido, por cerca de 2 horas. Retire o papel-alumínio e deixe o chester no forno por mais 30 minutos para dourar.

Em outra panela, coloque o caldo de legumes dissolvido em água. Junte o restante do arroz e deixe apurar (desidratar e absorver o tempero). Decore o arroz com azeitonas pretas, salsa picada e ramos de alecrim. Sirva a seguir acompanhado do chester.

- 1 fatia de 100 g de chester = 167 kcal

Opções de salada
- Alface, agrião, rúcula e tomate-cereja
- Rúcula, azeitonas pretas e molho de iogurte
- Folhas verdes, beterraba e repolho roxo
- Califórnia (maçã, salsão, alface americana, abacaxi e molho de limão)

No tomate, há licopeno, substância que dá a cor vermelha ao alimento e tem propriedades antioxidantes, que ajudam a prevenir o dano causado pelos radicais livres.

Os radicais livres são produzidos em processos normais do organismo, como a respiração. Eles prejudicam as células quando existem em excesso, o que pode ocorrer como resultado do tabagismo, da poluição ou do estresse.

Esses danos contribuem para o desenvolvimento de doenças como o câncer e problemas cardiovasculares. Daí a importância de consumir alimentos com substâncias antioxidantes. Um tomate médio (ou 10 tomates-cerejas) contém em média 3 mg de licopeno.

Já o repolho roxo tem antocianinas (também antioxidantes) e o abacaxi apresenta uma enzima chamada bromelina, que ajuda no processo digestivo, principalmente de carnes.

Fonte Globo.com

Secretária perde 18 quilos ao adotar alimentos integrais e leite desnatado

Quando o Bem Estar foi ao ar pela primeira vez, a secretária Tatiana Degila, de 30 anos, não gostava de leite, só tomava café preto ao acordar e comia muito fast food.

Nove meses e várias dicas depois, a moradora da cidade-satélite de Samambaia, no Distrito Federal, compra caixas de leite desnatado, consome pão integral com peito de peru no café da manhã – em substituição à farinha branca e ao presunto – e trocou o açúcar pelo adoçante.

Tatiana antes e depois de mudar a alimentação (Foto: Tatiana Degila/Vc no Bem Estar)

Isso sem falar na introdução de refeições de três em três horas, de pratos mais coloridos e muitas frutas, inclusive durante o trabalho. “Antes, nem sabia o que era linhaça. Hoje em dia, por exemplo, o pacote de açúcar de 5 kg lá em casa já dura cinco meses”, conta.

E um simples pastel de queijo que Tatiana ingere no lanche já é capaz de deixá-la com um pouco de peso na consciência. “Por outro lado, eu também não comia isso há cinco meses, e já, já perco tudo. Se levar em conta apenas as calorias, não tem tanto problema assim”, pondera a fã do programa.

Com 1,58 m de altura, Tatiana baixou de 72 kg para 54 kg desde fevereiro. "Estou muito feliz com o meu novo corpo, graças ao programa, à minha força de vontade e perseverança", afirma.

Ela diz que sempre foi magrinha e comia muitas “besteiras”, como cachorro-quente, sanduíches e batata frita. Aos poucos, foi engordando: ganhou 20 kg em quatro anos, passando de 52 kg para 72 kg.

Há cinco meses, a secretária de Samambaia se matriculou na academia, onde faz musculação, esteira e spinning duas vezes por semana, em dias alternados – ao todo, ela vai às aulas de quatro a cinco vezes por semana. “Agora não quero mais emagrecer, só manter”, afirma.

Entre os programas que a telespectadora mais gostou, estão um sobre substituições inteligentes de comida, um sobre tipos de leite e outro sobre café da manhã. "Passei a dar muita importância às calorias e às trocas saudaveis", aponta.

Atualmente, além de incluir vários alimentos integrais na dieta, Tatiana passou a consumir granola e abacate – que faz bem ao coração – sem açúcar. A família, que abrange o marido e os três filhos (Nilson Júnior, Júlia e Maria Luiza, de 14 anos, 12 e 1 ano e meio) ainda não mudou muito, mas aos poucos ela acredita que isso aconteça.

“Cada pessoa é que precisa se incomodar, sem forçar. Já convenci meu marido a trocar, há duas semanas, dois pães com ovo frito por pão com manteiga no café da manhã”, revela.

Os filhos ainda estão se acostumando aos novos hábitos. “Aos poucos, eles vão aderindo”, diz. Se a mãe prepara uma vitamina ou compra barrinhas de cereal, as crianças já aceitam.

Fonte Globo.com